L’autre jour, pendant ma séance d’entraînement, j’ai vu un type entrer dans la salle, agiter ses bras de gauche à droite quelques fois, sauter sur place, puis charger une barre pour entamer une série de développé couché.
Ce cas n’est malheureusement pas un cas isolé. Beaucoup de pratiquants négligent une étape essentielle de leur séance: l’échauffement. Pourtant, c’est précisément là que tout se joue!
Imaginez une voiture qui démarre à froid: les premiers kilomètres seront laborieux, le moteur peine à répondre et les performances ne seront pas au rendez-vous. Il en va de même pour notre corps.
Dans cet article, vous allez découvrir comment structurer votre échauffement pour tirer le meilleur parti de vos séances!
Pourquoi s’échauffer?
L’échauffement a deux objectifs principaux:
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- Réduire le risque de blessure
- Améliorer les performances
Une méta-analyse menée en 2006 par Fradkin et al. a examiné l’impact de l’échauffement sur la prévention des blessures. Les résultats indiquent que parmi les 5 études examinées, 3 d’entre elles démontrent une diminution du risque de blessure grâce à une séquence d’échauffement appropriée. Les deux autres études se concentraient sur les étirements plutôt que sur l’élévation de la température corporelle [1].
Un article paru en 2015 de McGowan et al. souligne quant à lui tous les avantages liés à l’échauffement. En particulier, l’augmentation du métabolisme musculaire et une meilleure utilisation de la phosphocréatine et de l’ATP, qui se traduit par une amélioration de la puissance musculaire [2].
Comment structurer son échauffement?
L’échauffement peut être divisé en 3 parties:
- Echauffement général
- Echauffement spécifique
- Echauffement pyramidal
Echauffement général
L’échauffement général vise à élever la températeure corporelle et à stimuler le système cardiovasculaire. Selon la littérature spécialisée, il est recommandé de maintenir une fréquence cardiaque de 55 à 65% de la fréquence cardiaque maximale (ou FC Max).
La FC Max se mesure en battements par minute (BPM) et dépend de l’âge. Le calcul le plus communément utilisé est:
FC Max = 220 – âge
Par exemple, une personne de 25 ans aura une FC Max de 220 – 25 = 195 BPM. Ainsi, pour cette personne une fréquence cardiaque entre 55 et 65% de la FC Max correspond à environ 100 à 120 BPM.
Deux approches courantes pour l’échauffement général sont le cardio en Low Intensity Steady State (LISS), caractérisé par une basse intensité, ou l’utilisation d’intervalles à intensité modérée. Personnellement, j’apprécie de combiner échauffement général et spécifique sous la forme d’un circuit training, ce qui me permet de gagner du temps.
Les cricuits trainings consistent en une séquence d’exercices successifs, sans temps de récupération, répétés sur un nombre défini de séries ou pendant une durée prédéterminée. Exécuté à une intensité modérée, le circuit training augmente la fréquence cardiaque tout en offrant un ensemble cohérent d’exercices pour préparer le corps à l’effort à venir.
Echauffement spécifique
L’échauffement spécifique se compose de deux parties essentielles:
- La mobilité
- La coordination et la stabilité
L’objectif est de solliciter l’amplitude complète du mouvement pour toutes les articulations qui seront mises à contribution pendant l’entraînement.
Pour la mobilité, il est recommandé d’effectuer 2 à 3 minutes de mobilisation des tissus avec un rouleau de massage (ou Foam Roller). Une étude réalisée en 2014 par Haeley et al. a montré que le foam rolling améliore la mobilité sans diminuer les performances [3]. Des conclusions similaires ont été tirées d’une étude menée par MacDonald et al. en 2013 affirmant que l’auto-massage était efficace pour améliorer la mobilité articulaire sans déficit de la performance musculaire [4].
Plusieurs études ont également montré que les étirements dynamiques améliorent les performances, contraîrement aux étirements statiques, qui sont plutôt associés à une baisse de perfromance. Des exercices tels que le Leg Swing Front-to-Back ou Side-to-Side, le Deep Squat Rotation, etc. peuvent être intégrés à votre routine d’échauffement.
Concernant la coordination et la stabilité, il est recommandé de privilégier des exercices unilatéraux tels que les Curtsy Lunges, les Cossack Squats, les Renegade Rows, etc.
Dans l’ensemble, cette partie de l’échauffement devrait durer entre 3 et 5 minutes.
Echauffement pyramidal
En musculation, notamment en powerlifting, il est préconisé de débuter son entraînement par un mouvement polyarticulaire axé principalement sur le développement de la force, tel que le Squat, le Bench Press, le Deadlift, Le Overhead Press, etc.
Pour atteindre la charge de travail souhaitée, il est essentiel d’effectuer une montée pyramidale en augmentant progressivement la charge jusqu’aux séries de travail. Dépendamment de la charge de travail et de l’exercice, progressez sur 1 à 2 séries d’échauffement, jusqu’à un maximum de 3 à 4 séries. Au-delà de 4 séries, vous risquez d’accumuler de la fatigue au détriment de la performance. Cela ne devrait pas prendre plus de 10 à 15 minutes.
Par exemple, pour un Overhead Press réalisé en 4 séries de 10 répétitions à 60kg, vous pourriez effectuer une première série avec la barre à vide (20kg) puis une seconde série à 40kg avant de passer à la série de travail.
Pour un Deadlift effectué à 200kg sur 5 séries de 3 répétitions, vous pourriez envisager une première série longue (8-10 reps) à 60kg, en mettant l’accent sur la technique (éventuellement avec un tempo), suivi d’une série moyenne (6-8 reps) à 100kg en continuant de vous concentrer sur les aspects technique, puis deux séries courtes (4-6 reps) à 140kg et 180kg.
Exemples d’échauffements
Circuit Upper Body
Commençons par un circuit d’échauffement pour le haut du corps: effectuez 2 à 3 séries pour chacun des exercices, ne prenez pas de repos entre les exercices mais prenez 1 minute de récupération à la fin du circuit.
10 répétition de Band Pull Appart qui permettra l’activation du deltoïde postérieur et des trapèzes pour une bonne posture et de la stabilité lors des mouvements de poussée verticaux.
10 répétitions par bras de Dumbbell External Rotation On Knee qui activeront la coiffe des rotateurs.
10 répétitions de Prone Y Hand Cuffs permettant de travailler l’épaule sur toute l’amplitude du mouvement.
10 répétitions par bras de Kneeling Archer Push Ups pour travailler la coordination et la stabilité.
Circuit Lower Body
Passons maintenant au circuit d’échauffement pour le bas du corps: effectuez 2 à 3 séries pour chacun des exercices, ne prenez pas de repos entre les exercices mais prenez 1 minute de récupération à la fin du circuit.
5 répétitions par côtés de Dead Bug pour travailler la stabilité du tronc.
30 secondes de Squat to Hamstring Stretch qui se concentrera sur la mobilité des hanches et des chevilles ainsi que l’étirement des quadriceps et des fessiers.
10 répétitions de Kettlebell Swings qui vont amorcer l’extension de hanche. Cet exercice permet également de travailler de manière explosive pour stimuler d’avantage le système nerveux avant un travail de force.
5 répétitions par jambes de Curtsy Lunges pour travailler la coordination et la stabilité.
Conclusion
L’échauffement joue un rôle essentiel non seulement dans la prévention des blessures, mais aussi en préparant votre corps et votre esprit à performer de manière optimale pendant l’entraînement. Votre routine d’échauffement devrait durer entre 10 et 20 minutes. Au-delà vous pourriez accumuler de la fatigue au détriment de vos performances et en-deçà vous risqueriez de ne pas être suffisamment préparé, augmentant ainsi le risque de blessures.
Il existe une multitude d’exercices que vous pouvez intégrer à votre échauffement. Cependant, il n’est pas nécessaire de tous les inclure. En réalité, considérez plutôt votre échauffement comme un menu où vous sélectionnerez 4 à 6 exercices en alignant ces choix avec vos besoins spécifiques, vos contraintes individuelles et les exigences de la séance d’entraînement à suivre.
Références
[1] Fradkin et al. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials. 2006.
[2] McGowan et al. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. 2015.
[3] Healey et al. The Effects of Myofascial Release With Foam Rolling on Performance. 2014.
[4] MacDonald et al. Foam rolling as a recovery tool following an intense bout of physical activity. 2013.