Le stretching est depuis longtemps considéré comme un indispensable pour prévenir les douleurs musculaires et améliorer les performances sportives. Vous avez sans doute vous-même déjà effectué des étirements avant ou après une séance de sport pour améliorer vos performances et vous éviter de douloureuses courbatures. Mais est-ce vraiment indispensable? Faut-il s’étirer après un entraînement? Plusieurs études scientifiques se sont penchées sur la question et les résultats ne sont pas unanimes. Dans cet article, découvrez pourquoi le stretching pourrait ne pas être aussi bénéfique que vous le pensez!
Faut-il s’étirer pour réduire les risques de blessure?
Une méta-analyse parue en 2002 a examiné si le stretching avant et après l’entrainement protégeait contre les douleurs musculaires [1]. Les résultats ont montré que peu importe qu’ils soient effectués avant ou après la séance d’entraînement, les étirements ne semblent pas réduire de manière significative le risque de blessure ni soulager les douleurs musculaires.
Ces résultats sont confirmés par une étude plus récente qui visait à mesurer si le stretching passif influençait la douleur musculaire dans les jours suivant un entraînement de résistance, comme ceux que l’on pourrait effectuer en salle de sport [2].
Les résultats sont clairs: contrairement à l’idée reçue qui persiste, le stretching passif n’a pas d’influence sur la douleur musculaire. Faire des étirements après une séance n’est donc pas une pratique indispensable et ne permet pas de prévenir les douleurs ou les blessures.
Faut-il s’étirer pour améliorer ses performances?
Si le stretching avant et après un entraînement ne permet pas de prévenir les blessures, peut-être que l’intégrer dans une routine d’échauffement permettrait tout de même d’améliorer les performances?
Là encore, la recherche tend à nous démontrer le contraire. Dans son article de 2002, Andrew Jones a voulu évaluer la relation entre l’économie de course et la flexibilité des membres inférieurs [3]. Ses résultats sont surprenants: contrairement à ce que l’on pourrait croire, le coureurs les mois souples étaient également les plus économiques dans leur course.
Jones suggère que des structures musculotendineuses plus rigides pourraient réduire la demande aérobie de la course en favorisant un plus grand retour d’énergie élastique pendant la phase de raccourcissement du muscle.
Une seconde étude de 2014 a examiné l’effet du stretching sur la performance lors d’une course de 3km [4]. Les résultats ont montré que le stretching altérait la fonction neuromusculaire, ce qui entraînait un départ plus lent lors de la course.
Le stretching dynamique pour l’échauffement
La plupart des études mentionnées plus haut se sont principalement concentrée sur des modalités d’étirements passifs statiques. Mais qu’en est-il des étirements dynamiques ?
Dans une étude de 2007, Yamaguchi et al. ont démontré que les routines d’étirement dynamiques durant l’échauffement améliore la puissance [5]. Ces résultats sont confirmés par une étude de 2009 montrant que les étirements dynamiques entraînement une amélioration des scores lors de tests de puissance des athlètes, tandis que les étirements statiques ont entraîné une diminution des performances [6].
Pour en savoir plus sur les méthodes d’échauffement, lisez mon article à ce sujet: Le guide complet de l’échauffement.
Conclusion: faut-il s’étirer?
Ces études remettent en question l’efficacité du stretching pour réduire le risque de blessure et améliorer les performances sportives.
Les étirements offrent des avantages pour la flexibilité et la mobilité articulaire qui restent des qualités athlétiques indispensables pour la condition physique générale. Je ne vous conseille donc pas de les supprimer totalement de votre programme d’entraînement.
Étant donné que beaucoup d’études démontrent une altération des performances après des étirements statiques, je vous suggère plutôt d’intégrer des étirements dynamiques dans votre routine d’échauffement.
Quant au stretching statique, vous pouvez évidemment continuer à en faire après votre séance (ou même lors d’une séance dédiée) pour améliorer votre flexibilité et votre souplesse. Mais ne vous attendez pas à pouvoir prévenir l’apparition de courbatures ou d’autres douleurs musculaires grâce à ces étirements.
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Sources:
[1] Herbert & Gabriel. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. 2002.
https://www.bmj.com/content/325/7362/468.short
[2] H. Lund et al. The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. 2007.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.1998.tb00195.x
[3] A. M. Jones. Running Economy is Negatively Related to Sit-and-Reach Test Performance in International-Standard Distance Runners. 2002.
https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2002-19271
[4] Damasceno et al. Static Stretching Alters Neuromuscular Function and Pacing Strategy, but Not Performance during a 3-Km Running Time-Trial. 2014.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0099238
[5] Yamaguchi et al. Acute effects of dynamic stretching exercise on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extension. 2007.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2007/11000/ACUTE_EFFECTS_OF_DYNAMIC_STRETCHING_EXERCISE_ON.44.aspx
[6] Curry et al. Acute effects of dynamic stretching, static stretching, and light aerobic activity on muscular performance in women. 2009.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2009/09000/Postactivation_Potentiation__Role_in_Human.00026.aspx