Vous voulez gagner en rapidité sur vos parcours de course à pied? Si la réponse est oui, alors l’entraînement fractionné pourrait bien être la méthode qu’il vous faut. Dans cet article, nous allons découvrir pourquoi et comment programmer vos entraînements en fractionné pour courir plus vite!

Qu’est-ce que le fractionné?

L’entraînement fractionné (ou interval training) implique des séquences d’efforts intensifs dont le but est d’atteindre des pics d’intensité, alternés avec des périodes de récupération. Lorsqu’elles sont structurées de manière cohérente dans un programme, ces séances de fractionné peuvent stimuler votre système cardiorespiratoire et musculaire de manière plus efficace et améliorer ainsi votre vitesse.

Quels sont les avantages du fractionné?

Amélioration de l’endurance

Pendant les périodes d’effort intense (intervalles), le coeur bat à un rythme très rapide, stimulant le système cardiovasculaire. Cela renforce le muscle cardiaque, améliorant ainsi la capacité du cœur à pomper le sang, et donc l’oxygène vers les mucles.

Par ailleurs, l’entraînement fractionné force les muscles à fonctionner dans des conditions d’oxygénation réduite pendant les phases d’effort intense. Cela stimule les adaptations pour une utilisation plus efficace de l’oxygène, ce qui sera nécessaire également lors d’efforts prolongés.

Enfin, ce type d’efforts stimule une respiration plus profonde et plus rapide, entraînant une amélioration de la capacité pulmonaire, permettant au corps de fournir davantage d’oxygène aux muscles en activité. Ces éléments combinés augmentent votre endurance globale.

Augmentation de la puissance musculaire

L’entraînement fractionné sollicite différentes fibres musculaires, notament les fibres de type 2 dites « rapides ». Ces fibres musculaires ne sont pas très endurantes mais ont la capacité de produire beaucoup de force explosive. En les engageant régulièrement, vous encouragez le développement de ces fibres, ce qui contribue à une puissance musculaire accrue.

Optimisation de la consommation d’oxygène

Les intervalles intensifs forcent le corps à travailler à des niveaux proches ou à la limite de sa capacité aérobie, entraînant une amélioration progressive de la VO2 Max (c’est-à-dire, la quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser pendant un effort intese).

Par ailleurs, l’entraînement fractionné stimule la formation de nouvelles mitochondries, qui sont les centrales énergétiques des cellules et jouent un rôle clé dans la production d’énergie à partir de l’oxygène. Cette augmentation de la densité mitochondirale permet au corps de mieux utiliser l’oxygène disponible pour produire de l’énergie.

Enfin, comme nous l’avons déjà mentionné plus haut, ce type d’entraînements stimule la circulation sanguine, améliore la capacité du cœur à pomper le sang, et favorise une distribution plus efficace de l’oxygène vers les muscles en activité.

Comment intégrer les fractionnés à votre routine d’entraînement?

Adaptez votre entraînement à vos objectifs

Basez-vous sur votre distance de course visée. Par exemple, si vous vous entraînez en prévision d’un semi-marathon, une distance de 12 à 18km est idéale. Mais si vous visez un parcours de 10km, 6 à 8km suffisent.

Choisir le bon niveau d’intensité

Pour augmenter votre vitesse de course, votre allure sur les intervalles doit être supérieure ou égale à votre vitesse de compétition. Lors d’entraînements prolongés (20 à 30 minutes) constitutés d’intervalles longs (800 à 1000m), visez une intensité correspondant à environ 75 à 85% de la fréquence cardiaque maximale (FC Max). Pour des entraînements plus cours (10 à 15 min) et des intervalles brefs (400m ou moins), visez un niveau d’intensité maximal, correspondant à environ 85 à 95% de la FC Max.

Prendre suffisemment de récupération

Afin de pouvoir courri vraiment vite sur les intervalles, il faut vous accorder des pauses suffisantes entre chaque intervalle. Pour des intervalles courts et à haute intensité (entre 10 et 30 secondes d’effort), comtez un rapport effort-récupération de 1:3. Autrement dit, prenez trois fois plus de temps de récupération que d’effort. Par exemple, si vous effectuez des intervalles de 10 secondes d’effort, prenez 30 secondes de récupération.

Pour des intervalles moyens (30 à 180 secondes d’effort), prévoyez plutôt un rapport de 1:2. Par exemple, 120 secondes de récupération toutes les 60 secondes d’effort.

Enfin pour les intervalles longs (180 secondes et plus), visez un rapport de 1:1.

La récupération peut aussi bien être active (marcher ou trottiner) que passive (repos complet).

Varier les séquences

Expérimentez différentes séquences d’intervalles, telles que des intervalles pyramidaux (augmentation progressive puis diminution) ou les intervalles TABATA. Je vous recommande vivement de varier régulièrement et d’essayer de nouveaux protocoles pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Ne pas en faire trop souvent

Les séances de fractionné sont certes très efficaces et beaucoup plus stimulantes, mais elles s’accompagnent d’un coût de récupération très élevé. En effet, la haute intensité de ces séances génère beaucoup de fatigue. Il faut généralement compter entre 48h et 72h pour une récupération complète après un fractionné. Je ne vous recommande donc de ne pas en faire plus que 2 par semaines. Pour le reste de vos entraînements, privilégiez des sorties longues en endurance fondamentale qui vous permettront d’accumuler du volume avec un faible besoin en récupération.

Bonus: 3 entraînements fractionnés à essayer

Fractionné long

Alternez 800m de jogging et 800m de course à une allure rapide (entre 75% et 85% de la FC Max). Répétez cette séquence entre 4 et 5 fois (pour une distance totale de 6.4 à 8km).

Sprint pyramidal

Alternez 400m de sprint avec 400m de marche, puis 300m de sprint avec 300m de marche, et ainsi de suite jusqu’à atteindre les 100m de sprint et 100m de marche. Remontez ensuite progressivement en sens inverse et terminez par un sprint final de 400m.

Fractionné court

Enchainez 30 sec de sprint à intensité maximale avec 1 min 30 de marche ou de jogging lent. Répétez cette séquence entre 5 et 7 fois en tout (pour une durée totale de 10 à 14 minutes).