Depuis plusieurs années, les bienfaits des douches froides suscitent un intérêt grandissant. Méthode prisée par les athlètes pour la récupération, l’exposition volontaire au froid est désormais étudiée pour ses effets sur le métabolisme, le système nerveux et la santé mentale. J’ai moi-même tenté l’expérience de prendre des douches froides depuis plus d’un an et j’ai pu en observer les effets bénéfiques. Dans cet article, nous explorons en profondeur les effets physiologiques et psychologiques de la douche froide et la manière dont elle peut s’intégrer dans une routine quotidienne.

Douches froides ou bains glacés: quelles différences? 

Actuellement, la recherche sur les douches froides est encore limitée. La plupart des études traitent plutôt des bains froids que des douches froides. 

Ceci s’explique car, dans un laboratoire expérimental, on veut contrôler le plus grand nombre de variables possible. Il est beaucoup plus facile de contrôler l’immersion jusqu’au cou d’une personnes plongée dans un bain d’eau froide, en insistant pour qu’elles gardent les mains et les pieds sous l’eau.  En revanche, avec les douches froides, il est très difficile de mesurer la quantité d’eau à laquelle le corps est exposé. 

Dans cet article nous allons parler d’exposition au froid au sens large. Bien qu’un bain d’eau froide jusqu’au cou, avec les pieds et les mains immergés, semble être la méthode la plus efficace, la plupart des gens n’ont pas accès aux moyens nécessaire pour le faire. La deuxième meilleure solution est donc la douche froide, que je pratique moi-même depuis maintenant plus d’un un. 

Un stress contrôlé pour renforcer la résilience

Le stress est souvent perçu comme négatif, mais il joue un rôle essentiel dans notre capacité à nous adapter et à évoluer. L’exposition au froid constitue un stress physiologique aigu qui déclenche une réponse adaptative bénéfique.

Lorsque nous sommes confrontés à un facteur de stress au quotidien (difficultés professionnels, problèmes de couple, etc.), notre corps libère de la noradrénaline et de l’adrénaline. Or, il se trouve que l’exposition au froid génère la même réponse. C’est donc une occasion de stresser délibérément notre corps.

En s’habituant volontairement à cette sensation inconfortable, on apprend à maîtriser sa réaction au stress et à maintenir son calme dans des situations difficiles. Cette idée est soutenue par des recherches sur la résilience mentale, qui montrent que s’exposer régulièrement à un stress contrôlé renforce notre capacité à gérer l’anxiété et les défis de la vie quotidienne.

Les bienfaits physiologiques des douches froides

Stimulation du métabolisme et activation des graisses brunes

L’un des effets les plus étudiés de l’exposition au froid est son impact sur le métabolisme, tant aigu (à court-terme) que chronique (à long-terme).  

Une étude menée par Sramek et al. (2000) a révélé que l’immersion en eau froide à 20°C pendant une heure augmentait le métabolisme de 93 %, tandis qu’une immersion à 14°C le faisait grimper de 350 %. Cette augmentation métabolique engendre une dépense calorique plus importante, bien qu’elle ne soit pas significative. 

Les effets plus durables de l’exposition délibérée au froid sur le métabolisme semblent se produire par des changements dans les types de graisse que nous stockons et la façon dont cette graisse impacte notre métabolisme à d’autres moments de la journée.

Une autre étude de Soberg et al. (2021) a démontré qu’une exposition au froid de 11 minutes par semaine augmente la thermogenèse des graisses brunes et la température corporelle. Contrairement aux graisses blanches, qui stockent l’énergie, les graisses brunes sont riches en mitochondries (les centrales énergétiques des cellules) et produise de la chaleur en brûlant des calories.

Le fait d’avoir plus de graisse brune peut augmenter votre métabolisme global (donc le nombre de calories que vous brûlez par jour) et contribue ainsi à une meilleure régulation du poids.

Impact sur les neurotransmetteurs : dopamine et bien-être

Outre ses effets sur le métabolisme, l’exposition au froid agit également sur le système nerveux. L’étude de Sramek et al. a montré que l’immersion en eau froide entraînait non seulement une augmentation de 530 % de la noradrénaline mais également une hausse de 250 % des niveaux de dopamine (hormone impliquée dans le plaisir et la motivation). Contrairement aux stress habituels qui augmentent uniquement les niveaux de noradrénaline et d’adrénaline, l’exposition au froid engendre augmentation conséquente de dopamine, procurant un effet euphorisant et stimulant qui perdure jusqu’à deux heures après l’exposition. 

Renforcement du système immunitaire

Une étude de Buijze et al. (2015) a examiné l’effet des douches froides sur la santé et le taux d’absentéisme au travail. Les participants qui prenaient une douche froide quotidienne pendant 30 jours ont rapporté une réduction de 29 % de leurs jours d’arrêt maladie. L’hypothèse avancée est que l’exposition au froid renforce la réponse immunitaire en augmentant la production de globules blancs et en améliorant la résistance aux infections.

Les bienfaits des douches froides sur la performance sportive

Récupération et réduction des douleurs musculaires

L’immersion en eau froide est une technique couramment utilisée par les athlètes pour accélérer la récupération après un entraînement intense. Une méta-analyse réalisée par Moore et al. (2022) a conclu que l’immersion en eau froide améliorait la récupération musculaire après un entraînement intensif. Ils ont notamment constaté une augmentation de la puissance musculaire, une réduction des douleurs et des niveaux de créatine kinase (un marqueur des lésions musculaires), ainsi qu’une meilleure sensation de récupération après 24 heures. 

Toutefois, si l’objectif principal est la prise de masse musculaire et l’hypertrophie, il est préférable d’éviter les douches froides immédiatement et jusqu’à quatre heures après l’entraînement, car elles peuvent inhiber l’inflammation nécessaire à l’adaptation musculaire.

En revanche, pour les sportifs axés sur l’endurance, la récupération post-exercice par le froid peut être particulièrement bénéfique. Les résultats de cette méta-analyse semble même montrer qu’une exposition plus longue à l’eau froide permet une plus grande amélioration des performances d’endurance. 

Amélioration de la circulation sanguine

Les douches froides provoquent une vasoconstriction suivie d’une vasodilatation, ce qui favorise la circulation sanguine et l’oxygénation des tissus. Cette alternance améliore l’élimination des toxines et réduit l’inflammation, contribuant ainsi à une meilleure récupération.

Un levier pour la santé mentale et la résilience

Gestion du stress et régulation émotionnelle

L’exposition au froid peut être comparée à une forme de méditation active. Face au choc thermique initial, la bonne approche consiste à contrôler sa respiration et d’adopter un état d’esprit calme. Prenez une double inspiration par le nez et expirez par la bouche. Cette maîtrise progressive favorise une meilleure régulation des émotions et peut être un outil puissant contre le stress chronique et l’anxiété.

Toutefois, je ne vous cache pas que certains jours, il est nécessaire serrer les dents, de se « jeter à l’eau » (sans mauvais jeux de mots) et de grinder cette douche froide comme on dit en anglais. 

Dépression et manque de stress physiologique

Dans un article publié en 2008, le chercheur Nikolai Shevchuk avance l’hypothèse selon laquelle la dépression pourrait être partiellement liée à un manque de stress physiologique. Nos ancêtres au cours de millions d’années d’évolution, étaient régulièrement exposés à des stress environnementaux (tels que des variations de température) ce qui stimulait leur système nerveux.

Aujourd’hui, nos modes de vie modernes réduisent ces stimulations naturelles, ce qui pourrait donc altérer notre fonctionnement cérébral. Le corps humain n’a pas évolué pour vivre dans le confort, mais justement pour s’adapter au stress physiologique auquel il pourrait être confronté. Pas de stress physiologiques, pas d’adaptation, pas de progression, pas d’évolution.

Les douches froides, en activant le système nerveux sympathique et en augmentant les niveaux de bêta-endorphines, pourraient ainsi avoir un effet antidépresseur naturel.

Fréquence et timing optimal pour les douches froides

Votre température corporelle sera la plus basse environ deux heures avant votre réveil, elle augmentera progressivement dès le réveil et tout au long de la journée et de l’après-midi, avant de commencer à redescendre le soir et la nuit jusqu’à l’endormissement. 

Comme nous l’avons vu, l’effet d’une douche froide est une augmentation de la température corporelle. Ainsi, si vous vous exposez au froid tôt dans la journée, vous augmenterez votre température corporelle ce qui vous aidera à vous réveiller et vous sentir plus alerte. 

Cela signifie également que si vous vous exposez à l’eau froide très dans la soirée (après 18h), vous risquez de perturber votre sommeil en interférrant avec la baisse naturelle de votre température corporelle. En effet, une baisse de 1 à 3 degrés de la température corporelle centrale est nécessaire pour entrer dans un sommeil profond et y rester.

Je suis parfaitement conscient que la majorité d’entre vous n’ont pas la possibilité (ni même l’envie) de prendre une douche froide directement au réveil ou dans le courant de la matinée.

Pour répondre à cette objection, j’aime bien rappeler que ce qui est sous-optimal, n’est pas nécessairement néfaste. En effet, faire quelque chose de sous-optimal est toujours mieux que de ne pas faire quelque chose d’optimal. N’utilisez donc pas un mauvais timing comme excuse pour ne pas faire quelque chose de bénéfique pour votre santé et votre bien-être.

Personnellement, en raison de mon emploi du temps, je prends mes douches froides en rentrant de mon entraînement à la fin d’une journée de travail (vers 20h ou 21h, voire parfois 22h). Même en prenant mes douches froides tard, j’arrive très facilement à m’endormir. 

Cependant, ces jours-là, je suis particulièrement actif (réveil entre 5h30 et 6h, travail toute la journée suivi par environ 2h de sport), je suis donc particulièrement fatigué lorsque j’arrive chez moi pour ma douche froide et je n’ai aucun mal à m’endormir après l’avoir prise.

Ma recommandation est la suivante : prenez votre douche froide le soir les jours où vous avez un emploi du temps chargé, mais essayez de la prendre plus tôt les autres jours (week-end, vacances, etc.).

Concernant la fréquence idéale des douches froides, elle varie selon les objectifs. Une exposition totale de 11 minutes par semaine, divisée en plusieurs sessions de 2 à 3 minutes, semble être un bon compromis. 

Conclusion

Les douches froides représentent une forme d’inconfort volontaire qui pousse le corps et l’esprit à s’adapter. Comme une séance de sport, elles peuvent être difficiles sur le moment, mais leurs bénéfices à long terme sont nombreux : meilleure gestion du stress, augmentation du métabolisme, stimulation du système immunitaire et amélioration de la résilience. Il ne s’agit pas de chercher la perfection dans cette pratique, mais d’intégrer progressivement cette habitude pour en ressentir les effets positifs.

Alors, prêt à relever le défi de la douche froide ?

Sources

P. Sramek et al. (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures.
https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065

S. Soberg et al. (2021). Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men.
https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(21)00266-4?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS2666379121002664%3Fshowall%3Dtrue&ref=selfreliantman.net 

G. Buijze et al. (2015). The effect of cold showers on health and work: A randomized controlled trial.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0161749&trk=public_post_comment-text

E. Moore et al. (2022). Impact of Cold-Water Immersion Compared with Passive Recovery Following a Single Bout of Strenuous Exercise on Athletic Performance in Physically Active Participants. 
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01644-9?trk=public_post_comment-text 

Nikolai A Shevchuk. (2008). Adapted Cold Showers as a potential treatment for depression.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030698770700566X