Parmi les nombreuses techniques d’entraînement qui existent pour développer la force, il y en a une qui reste encore trop peu connue et pourtant extrêmement efficace pour atteindre des gains musculaires significatifs: la Méthode Cluster. Si vous cherchez à stimuler votre routine d’entraînement, à surmonter des plateaux de progression et à repousser vos limites, alors la méthode cluster pourrait bien être la réponse que vous cherchez.

Qu’est-ce que la Méthode Cluster? 

La Méthode Cluster est une stratégie d’entraînement qui consiste subdiviser une série de travail en sous-séries, ou “clusters” en intégrant courtes pause de 10 à 30 secondes intra-séries. Autrement dit, plutôt que d’enchaîner toutes vos répétitions d’un seul coup, vous effectuez un petit groupe de répétitions, faites une pause courte, puis répétez ce processus jusqu’à ce que toutes les répétitions de la série soient terminées. 

Cette approche fragmentée s’adresse plus particulièrement aux pratiquants avancés, particulièrement en force, qui ont déjà l’habitude de travailler avec des charges lourdes. Ces clusters permettent aux muscles de récupérer partiellement pendant les pauses, et ainsi  d’utiliser des charges plus lourdes tout en maintenant une exécution correcte.

Quels sont les avantages de la Méthode Cluster 

Devenir plus fort

Dans leur étude de 2015, Oliver et al. ont examiné l’effet de la méthode cluster sur la puissance musculaire lors du squat. Les chercheurs ont constaté que l’utilisation de cette méthode, augmentait significativement la vitesse de levée lors du squat par rapport à un entraînement conventionnel. Cette augmentation de la vitesse de mouvement s’est traduite par une augmentation de la puissance musculaire générée pendant l’exercice. Une autre étude de Lawton et al. (2004) a également démontré l’efficacité de ce type de séances pour développer l’explosivité. 

En plus de permettre de soulever un plus grand nombre de fois des charges proches de la 1RM, la méthode cluster permet aux muscles de générer plus de puissance sur chaque répétition individuelle, ces deux facteurs entraînant une amélioration de la force globale. 

Prendre de la masse musculaire 

Puisqu’elle permet d’effectuer plus de répétitions avec des charges lourdes, la méthode cluster crée un stress mécanique plus intense, déclenchant ainsi la croissance musculaire. Les micro-pauses permettent également aux muscles de maintenir leur engagement. En effet, une étude de Davies et al. (2021) a comparé l’entraînement en cluster avec l’entraînement traditionnel en musculation en se concentrant sur la récupération à court terme. Les chercheurs ont constaté que l’entraînement en cluster permettait une récupération plus rapide par rapport à l’entraînement traditionnel, même lorsque l’entraînement se faisait jusqu’à l’échec musculaire. Ces résultats suggèrent que l’entraînement en cluster peut être bénéfique pour minimiser la fatigue musculaire et améliorer la récupération à court terme, ce qui contribue à une hypertrophie musculaire significative.

Surmonter un plateau

Pour ceux qui ont du mal à progresser avec leur programme d’entraînement actuel, la méthode cluster offre une solution. Les charges plus lourdes et l’approche fractionnée peuvent aider à surmonter les plateaux en forçant les muscles à s’adapter à de nouvelles contraintes.

Comment intégrer la Méthode Cluster dans son programme? 

Il existe de nombreuses variations de la Méthode Cluster. Nous allons ici traiter des deux variantes les plus courantes: le 5-5-5 et le 9-9-9. 

La méthode du 5-5-5

Cette première méthode est plus axée sur le développement de la force. Elle consiste à effectuer 3 séries de 5 répétitions entrecoupées de 10 à 15 secondes de récupération entre chaque répétition. Pour ce protocole on utilisera une charge comprise entre 85 et 90% de la 1RM, avec 3 à 5 minutes de récupérations entre les séries. 

La méthode du 9-9-9

Ce protocole, plus axé sur le développement de l’hypertrophie, consiste à réaliser 3 séries de 9 répétitions partagées en “clusters” de 3 répétitions, donc 3 x 3+3+3. Chacun de ces clusters est entrecoupé de 10 à 15 secondes de récupération. On prendra ici entre 2 et 3 minutes de repos entre les séries. La charge à utiliser se situe autour des 80% de la 1RM. 

BONUS: La méthode du 3 à 7

Comme je me sens d’humeur généreuse aujourd’hui, je vous partage également une variante que j’ai eu l’occasion de tester en coaching et que j’affectionne particulièrement, pour stimuler l’hypertrophie ainsi que l’endurance musculaire dans une certaine mesure.  

Avec une charge de 75% de la 1RM, on va commencer par une première série de 3 répétitions, puis une série de 4 répétitions, et ainsi de suite en ajoutant une répétition par séries sans changer le poid, jusqu’à atteindre les 7 répétitions lors de la 5ème série. Le temps de récupération entre les séries est de 5 à 15 secondes maximum. C’est un protocole très intense mais très rapide et très efficace. 

Conclusion 

La méthode cluster offre une approche novatrice pour stimuler vos progrès en musculation. En divisant les séries en “clusters” avec des pauses courtes, vous pouvez augmenter votre force, stimuler la croissance musculaire, améliorer votre endurance et surmonter les plateaux. Alors, si vous cherchez à repousser vos limites et à atteindre de nouveaux sommets dans votre parcours fitness, n’hésitez pas à intégrer la méthode cluster dans votre routine d’entraînement! 

Oliver et al. (2015). Velocity drives greater power during Back Squat using Cluster Sets. 
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/01000/Effects_of_High_Intensity_Interval_Training_on.27.aspx 

Davies et al. (2021). Chronic Effects of Altering Resistance Training Set Configurations Using Cluster Sets: A Systematic Review and Meta-Analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33475986/ 

Lawton et al. (2004). The effect of continuous repetition training and intra-set rest training on bench press strength and power.
https://shorturl.at/WYDze