Le German Volume Training (GVT) est une méthode qui était employée au début des années 2000 par les bodybuildiers pour augmenter leur masse musculaire. Cette méthode, caractérisée par son énorme volume de 100 répétitions a été beaucoup controversée ces dernières années. Alors, est-ce que le GVT est vraiment efficace pour l’hypertrophie? Ou est-ce du Junk Volume? Dans cette article, décrouvrez ce qu’est le German Volume Training! 

Quel est l’intérêt du German Volume Training?

L’une des raisons derrière l’attrait du German Volume Training réside dans son impact supposé sur l’hormone de croissance. Des études suggèrent que la réponse de l’hormone de croissance à l’entraînement d’endurance est plus grande [1]. L’objectif du GVT est donc de créer un environnement acide dans le corps déclenchant une réponse métabolique de l’hormone de croissance.

Pendant l’exercice, l’hormone de croissance joue un rôle crucual dans la mobilisation et l’utilisation des graisses. Post-entraînement, elle prend en charge la régulation de l’augmentation de la synthèse protéique, essentielle aux premiers stades de l’adaptation à l’entraînement.

C’est pourquoi les athlètes utilisent le German Volume Training dans leur programme d’entraînement, afin de maximiser la croissance musculaire en exploitant pleinement le potentiel de cette hormone.

Comment faire un GVT?

Le German Volume Training consiste à effectuer 10 séries de 10 répétitions avec un poids modéré, entre 50 et 60% de la 1RM, à un tempo déterminé, généralement 3 secondes d’excentrique et 1 seconde de concentrique. Le temps de récupération entre chaque série est de 1 minute.

Lors des dernières séries, l’épuisement peut amener l’athlète à échouer avant 10 répétitions. Dans ce cas, le poids doit être reposé et la période de repos doit commencer sans avoir terminé les 10 répétitions. Le plus important est de suivre le tempo avec une exécution parfaite.

Le German Volume Training est-il vraiment efficace?

Un volume élevé d’entraînement est-il vraiment efficace pour la prise de muscle? Ou est-ce que cela crée une fatigue accumulée supplémentaire inutile?

Une étude de 2002, menée par Wideman et al. [2] semblait démontrer que l’exercice physique est un puissant stimulus physiologique pour la sécreétion de l’hormone de croissance. Cette étude a souligné que l’entraînement de résistance entraîne des augmentations significatives de la sécrétion d’hormone de croissance à l’instar d’un entraînement aérobie. Il semblerait donc que cette méthode puisse fonctionner.

En 2018, Schoenfeld et al. ont étudié les effets du volume d’entraînement sur la force et l’hypertrophie chez des pratiquants entraînés. L’étude a montré une plus grande hypertrophie musculaire avec des volumes d’entraînement plus élevés [3].

Plus récemment, un étude de 2022 a conclu qu’un entraînement avec un volume élevé provoque des gains d’hypertrophie plus importants. Toutefois, les auteurs de l’étude soulignent que ces résultats ne concernaient que des participants masculins déjà entraînés et qu’ils pourraient donc ne pas s’appliquer à d’autres populations.

Un plus gros volume d’entraînement permet donc d’accroitre les gains musculaires. Mais qu’en est-il d’un volume aussi élevé que dans le cadre du GVT?

Une étude de 2017 a examiné l’effet d’une intervention de German Volume Training sur l’hypertrophie et la force [4]. Des augmentations significatives ont été constatées dans tous les groupes pour les mesures de la force musculaire et de la masse corporelle maigre.

Cependant, cette étude a également conclu que le programme de German Volume Training n’est pas plus efficace que l’exécution de 5 séries de 10 répétitions par exemple. Cela sous entendrait qu’une partie important du volume d’un GVT serait en réalité superflu.

Est-ce que le GVT est une mauvaise méthode?

Le GVT, comme toute méthode de musculation, n’est sans doute pas celle qui va complètement révolutionner votre progression. Mais je pense qu’elle reste intéressante à intégrer de temps à autre dans un programme d’entraînement.

Pour l’avoir moi-même essayée, j’ai pu constater de bons résultats et la congestion était au rendez-vous! Sans compter que le feit de devoir effectuer 10 séries de 10 répétitions avec un tempo est non seulement un défi physique mais également mental.

J’ai aussi eu l’occasion de faire subir ce protocole à certains de mes clients en coaching, lors d’une phase de préparation physique générale pour des épreuves d’endurance (triathlon, trail, etc.). Eux aussi ont obtenu de bons résultats et de bonnes sensations avec ce protocole.

Toutefois, je ne recommande pas de répéter cette méthode sur plusieurs mois, mais plutôt de l’intégrer de temps en temps lors d’un cycle d’entraînement dédié. Je l’adresserai d’ailleurs à des athlètes d’endurance ou hybrides lors de leur préparation physique générale, plutôt qu’à des athlètes cherchant à développer leur force.

Ce protocole n’est pas non plus très indiqué pour les débutants. Assurez-vous d’avoir une certaine expérience et la capacité d’encaisser ce type de volume et de maintenir une exécution correcte tout au long de l’exercice avant de vous lancer.

Mais si vous avez atteint un plateau, que vous cherche un nouveau challenge ou simplement que vous êtes curieux de ce genre de sensations, essayez le German Volume Training lors de votre prochaine séance!

Sources

[1] Godfrey, R.J., Madgwick, Z. & Whyte, G.P. The Exercise-Induced Growth Hormone Response in Athletes. 2003.
https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333080-00005 

[2] Wideman et al. Growth hormone release during acute and chronic aerobic and resistance exercise: recent findings. 2002.
https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200232150-00003

[3] Schoenfeld et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. 2018.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6303131/

[4] Vann Christopher G. et al. Effects of High-Volume Versus High-Load Resistance Training on Skeletal Muscle Growth and Molecular Adaptations. 2022.
https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2022.857555/full 

[5] Amirthalingam, T. et al. Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength. 2017.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/11000/Effects_of_a_Modified_German_Volume_Training.21.as